Trénink podle šampiona. Kulturista radí, jak na obrovské bicepsy
11.06.2024
Autor: Martin Jindřich
Eric Janicki.FOTO: Profimedia.cz
Vždycky jste snili o tom mít obrovské bicepsy, kterými ohromíte všechny své kamarády? Eric Janicki, světový rekordman v powerliftingu a profesionální trenér pod federací IFBB, má pro vás perfektní řešení. Podělil se totiž s radami, jak na ohromné paže, přičemž za tímto cílem používá zařízení zvané EMG, které odhaluje nejlepší cviky, jenž jsou zároveň nejefektivnější pro svalový růst.
Na začátku videa na Youtube trenér kulturistiky vysvětlil, že EMG testování je technika, která měří elektrickou aktivitu svalů během cvičení. Umístěním senzorů na biceps lze jednoduše identifikovat, které cviky produkují největší svalovou aktivaci. "Čím silněji stahuji, tím je vyšší špička a kontraktilní odezva," vysvětlil Janicki.
Tato metoda pomáhá přesněji určit cviky, které poskytují nejvýraznější svalovou stimulaci během celého pohybu paže. Světový rekordman v několika disciplínách proto otestoval několik běžných bicepsových cviků, aby určil ty nejúčinnější. Z vědeckých výsledků ze všeho nejlépe vyšly bicepsové zdvihy vsedě s opřenými zády o lavici.
Nejúčinnější cviky na masivní bicepsy podle Janickiho:
1. Bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě na lavice
2. Bicepsové zdvihy s obouruční činkou na Scottově lavici
3. Bicepsové zdvihy s kladkou vleže na položené lavici
4. Bicepsové zdvihy s oporou lokte nakloněné lavice
5. Kladivové zdvihy vestoje
Tento cvik přitom nabízí vynikající protažení a maximální kontrakci, díky čemuž je neuvěřitelně efektivní pro růst svalů. "Je tu šílená zátěž ve stažené poloze i natažené poloze," uvádí pozitiva.
Výhodou je také to, že člověk může každou paži cvičit zvlášť či najednou. "Je to prostě dobré," říká Janicki o cviku, u nějž radí, aby si lidé sedli na šikmou lavici, izolovali biceps a vyhnuli se tím pádem možné pomoci těla.
Dalším skvělým cvikem pro budování svalů je bicepsový zdvih na Scottově lavici, kde však 32letý kulturista varuje. "S tímto pohybovým vzorcem buďte velmi opatrní, je opravdu snadné se zranit, zvláště ve spodní části pohybu," uvádí s tím, že doporučuje nepoužívat extrémně těžkou váhu, ale takovou, aby cvičenec dal alespoň deset opakování.
Janicki dále uvedl, že tradiční bicepsové zdvihy s vytáčením do stran vestoje jsou všestranné a vhodné pro začátečníky. Údajně jsou vynikající na zacílení na různé části bicepsu. "Hrudník mějte vyšpulený dopředu, abyste kladli důraz na práci bicepsů," radí. Stejně tak u kladivových zdvihů, kde znovu dbá na to, aby došlo k maximální kontrakci svalu.
Začleněním těchto vědeckých testovacích cviků do vaší rutiny vám může pomoci dosáhnout optimálního růstu. Jak říká Janicki: Přidejte je do svého tréninku a získejte díky tomu ty nejlepší možné výsledky.